BOOTYLISCIOUS SHAPEIT.DK x SOON2FIT
Innholdsfortegnelse:1) Konseptavklaring
2) Tren etter progresjon
3) Konstruksjon av sett (oppvarming, arbeidssett)
4) Spor treningen din
5) Overraskelse for de som ønsker å ta det til neste nivå
POWERWOMAN!
Velkommen til ditt treningsprogram.
LA OSS BYGGE DEN BØFTEN
I arbeidet mitt møter jeg ofte kvinner som ønsker å bygge en saftig booty, men ikke vet hvor de skal begynne. Det første trinnet er å få kontroll på treningen og spise tilstrekkelig. Jeg har derfor i samarbeid med shapeit.dk utarbeidet et treningsprogram for deg som ønsker mer struktur og optimalisering av trening og resultater.
Dette kommer til å bli et show du kommer til å elske å hate. Fordi spoileralarm: Du vil oppleve alvorlig BOOTYBURN. Men vi må selvfølgelig ikke glemme overkroppen, slik at den også får kjærlighet.
Treningsprogrammet er basert på 4 ukentlige treningsøkter fordelt på øvre/nedre med fokus på booty. (Re-)finn din treningsglede hos meg. DET ER PÅ TID Å GLØDE!
Jeg heter Katrine Soon, jeg er personlig trener og online coach og eier av Team Soon2fit (www.soon2fit.dk). Her coacher jeg kvinner som ønsker hjelp til å nå sine mål og booste sin indre KRAFT.
[http://shapeit.dk/](http://shapeit.dk/)
[http://www.soon2fit.dk/](http://www.soon2fit.dk/)
[http://www.soon2fit.dk/](http://www.soon2fit.dk/)
---
**Forklaring av vilkår**
*SETT OG REPS*
Sett = runder/omganger (oppført først)
Reps = repetisjoner (oppført sist)
Eksempel:
3x10 = 3 sett med 10 repetisjoner i hvert sett
2x dråper betyr at du gjør en ny dråpe, jfr.
*HVILEPAUSE*
Velg en vekt som du kan ta det spesifiserte rep-området – men hvor du blir utfordret/presset.
*DROPPET*
Her tar du settet ditt som vanlig. Deretter slipper du vekten ned og utfører samme øvelse (nå lavere vekt) uten pause i mellom. Dette for å slite ut muskelen til det fulle.
*SUPER SETT*
Et supersett er to øvelser som utføres rett etter hverandre uten pause. Det er typisk strukturert ved at det enten er en øvelse for samme muskelgruppe eller en motsatt muskel.
Eksempel:
3 x 10 benpress (falt på siste sett)
De to første settene er 'vanlige' og ditt tredje og siste sett gjøres med drop (1x10x10). Det er essensielt at belastningen din er med en belastning hvor du blir presset og utfordret på spesifisert rep-område (= reps spesifisert i programmet). Du skal ikke føle at du skal kunne ta flere reps med samme belastning. Når du slipper vekten vil det ikke føles lettere, men ved å slippe vekten vil du kunne ta flere reps, og dermed slite ut muskelen ytterligere.
En tommelfingerregel for reps i forhold til belastning er omtrent:
1 sett = 10-12 reps
2 sett = 6-8 reps
3 sett = 4-6 reps
Dobbelt hvile-pausesett:
Dette gjøres akkurat som ovenfor, men med en ekstra runde.
Jeg opplever ofte at jentene mine opplever en radikal forbedring i trening og resultater når de lærer å tørre å presse seg selv.
I stedet for å gå inn i treningsøkten med og ta vekten du har løftet de siste gangene. Så gå inn med tankegangen om: "Jeg skal slå det jeg løftet sist"
**TRYKK DEG SELV!**
En typisk trend jeg ser er at du IKKE trener hardt nok. Selv om du føler at du presser deg selv eller at det er «hardt», stopper du opp lenge før kroppen egentlig ikke orker mer. Det er en ferdighet å kunne trene hardt. Men du blir bare god til noe ved å øve på det, og TØR å gå ut av komfortsonen når du trener.
Gjør 10-12 reps og ta deretter en 15 sek pause og gjør øvelsen på nytt (med samme vekt). Ta så mange repetisjoner du kan (feil).
Her er det normalt at du ikke kan ta like mange reps som på første sett. Hvis du kan gjøre det, betyr det at du startet med en lett vekt.
Økningen din må selvsagt være et realistisk utgangspunkt, og du må ha teknikken på plass først. Etter dette kan du gå for å øke vekten. Og selv om du ikke treffer spesifisert rep-rekkevidde, føl heller en vekt, skap et utgangspunkt og jobb deg mot spesifisert rep-rekkevidde, i stedet for å holde deg på den sikre siden (Les avsnittet om "trene etter progresjon" ).
Så lenge du trener på å presse deg selv litt ekstra hver gang, har du allerede gjort fremskritt. Gjør dette for hver treningsøkt, og du vil se og føle resultater med treningen og fysikken din.
---
**TRENING ETTER PROGRESJON**
Tommelfingerregel:
Du må gå ut av komfortsonen din. Bedre å "feile" settet ditt, men å ha prøvd, enn å bli der du ikke er tilstrekkelig utfordret. Holder du deg på den vekten du føler deg komfortabel med, vil du selvsagt ikke ta treningen og resultatene til neste nivå.
For å holde oversikt over fremgangen din og presse deg selv, bør du spore treningen din ved å notere tallene dine. Du kan enten ta notater på telefonen, skrive ned i en fysisk bok (du kan kjøpe treningslogger), eller lage ditt eget system. Det viktigste er at du noterer løftene dine og går for å slå dem.
Når det er sagt, så opplever jeg også at de fleste ikke trener for fullt potensial og styrke i det hele tatt. De færreste vet hvor sterke de egentlig er, og stopper ofte før fiasko er nådd (hvor du fysisk ikke kan ta flere reps). På den annen side blir settet ofte stoppet når hodet ikke orker mer. Derfor er det viktig at du trener på å øve på å presse deg selv.
---
**Byggesett i treningen din**
Arbeidssettene dine er spesifisert i programmet. Det vil si at det ikke medfølger varmesett. Du må implementere dette selv før du starter arbeidssettene. Antall oppvarmingssett avhenger av øvelsen. Hvor krevende det er og hvor tungt du må løfte.
**Hva er progresjon?**
Progresjon er MANGE ting og kan måles på mange parametere. Mange tror at det kun er progresjon dersom du øker vekten i settene dine. Dette er feil. Ja, å gå opp flere kg er en progresjon. Men det er også en progresjon å kjøre øvelsen i et lavere tempo, å ta en ekstra repetisjon, for å forbedre teknikken. Progresjon er forbedring. Og vi må ha som mål å få progresjon over tid = resultater.
**Progressiv overbelastning**
Du må bygge treningen din rundt progresjon over tid. For ettersom du utvikler deg, vil du bli sterkere. Når du blir sterkere, vil du utvikle deg fysisk.
For eksempel vil du bruke flere oppvarmingssett for et benpress kontra et tilbakeslag. Du er betydelig sterkere i beinpressen. Derfor krever det også flere oppvarmingssett før kropp, muskler og ledd er klare til å løfte ønsket vekt i arbeidssettene dine.
**OPPVARMINGSSETT**
Et aspekt er at vi ønsker å forhindre ulemper og skader. Det andre aspektet er å gjøre kroppen klar for den gitte bevegelsen, og gjøre muskler og ledd varme å utføre og utføre.
1-2 oppvarmingssett (noen øvelser trenger du kanskje flere).
Jeg anbefaler oppvarmingssettene dine, du bygger også opp gradvis. Øk dermed vekten for hvert sett mot arbeidssettene dine.
MERK FØLGENDE!
Det er ikke meningen at du skal slite ut muskelen og slite deg ut i oppvarmingssettene. For da vil ytelsen din faktisk bli dårligere når du starter arbeidssettene dine. Føl smerten
gt av (noen reps) og kom inn i bevegelsen for øvelsen.
---
**ARBEIDSSETT:**
Etter oppvarmingssettene er du klar til å begynne arbeidssettene, som er nummeret som er angitt på programmet.
Opplever du mangel på smidighet, spenst som dermed svekker prestasjonen din, kan det være en fordel også å implementere dynamisk tøying før den aktuelle øvelsen. Ofte under knebøy kan det være fordelaktig å varme opp hoftebøyerne, kne- og ankelleddene ekstra godt.
---
**SPOR TRENINGEN DIN**
Følg treningen din hver gang. På denne måten har du oversikt og data om treningen din og sikrer dermed best progresjon. Du kan spore treningen din på telefonen (lage et notat), eller kjøpe en fysisk bok eller loggbok (hvor det er en designet mal som du fyller ut). Før treningen bør du sjekke opp hva du gjorde sist trening, slik at du vet hvordan du skal kvitte deg med energi, belastning og tankesett før du starter treningen.
**Når bør jeg øke vekten?**
Hvis rep-området er 8-10 reps, må du finne en vekt der du kan ligge i det gapet. Hvis du kan gjøre 10 reps eller mer (med god form/teknikk), er det en indikator på at du må øke vekten.
**Ikke endre treningsprogrammet ditt hele tiden**
For å bli sterk og god til noe, krever det at du øver. Uansett hva det dreier seg om. Det samme med trening. Hvis du endrer øvelsene dine hele tiden, vil du ikke ha tid til å forbedre deg, og dermed ikke optimalt for resultatene dine. Jeg anbefaler derfor at du følger et treningsprogram over en lengre periode (6 måneder). Bli sterk i øvelsene og få fremgang! Da lover jeg deg, du vil se resultater.
Øker du vekten og kan ta 6 reps, er det for det første kjempebra at du har presset deg til å ta en tyngre vekt. Du bør IKKE være forferdet over at du ikke kan ta 8-10 (ennå).
= Her må du jobbe for å komme til omstillingen som er angitt. Deretter kan du gå opp i vekt igjen.
**Hvilken vekt bør jeg begynne med - hvis jeg ikke vet styrken min?**
I løpet av de første ukene må du finne ditt 'startpunkt'. Det vil si at hvis du vet omtrent hva du vanligvis gjør i en gitt øvelse, gjør settene dine basert på det. Hvis du ikke vet hva du kan gjøre i øvelsen, prøver du deg frem. Når du har funnet utgangspunktet for øvelsene, begynn å 'treffe tallene dine' for kontinuerlig progresjon.
---
**LA OSS JOBBE!**
**BOOTY LOVEEEEE**
**Katrine Soon**
Personlig trener og online coach
[www.soon2fit.dk](http://www.soon2fit.dk)
Dette gjør du på min hjemmeside:
[www.soon2fit.dk](http://www.soon2fit.dk)
Tag @ endelig når du bruker programmet
@katrine_soon
@soon2fit_coach
@shapeitdk
10 % på opprettelsen av ditt personlige kurs
*Bruk koden SHAPEIT når du fyller ut kontaktskjemaet*
Jeg håper du har lært mer om treningsprogrammet ditt og er nå klar til å sette i gang! Det er DU som kan utgjøre forskjellen.
Kjempe high five til deg og god trening!
Ønsker du hjelp og veiledning til ditt konkrete mål, er du velkommen til å melde deg på en GRATIS, uforpliktende samtale med meg.
**EKSKLUSIV RABATT TIL DEG:**
[http://www.soon2fit.dk/](http://www.soon2fit.dk/)
[http://www.soon2fit.dk/](http://www.soon2fit.dk/)
[http://www.soon2fit.dk/](http://www.soon2fit.dk/)
[http://www.soon2fit.dk/](http://www.soon2fit.dk/)
---
** Drevet av Zenfitapp.com**
Slutt på supersett
Start av supersett
Glutes - Maskin - Styrke
3 sett
Glutes - Maskin - Styrke
3 sett
Glutes - Hantel - Styrke
3 sett
Quadriceps - Maskin - Styrke
3 sett med 10 reps
Hold i bunnen i 1 sek. Ingen pause på toppen
10 reps
10 reps
10*2 reps
Glutes - Barbell - Styrke
3 sett med 4x8-10 reps
DOBBEL HVILEPAUSE PÅ SLUTTEN (15 sek pause)
Gjenstående 0 sek
Gjenstående 90 sek
Hamstring - Barbell - Styrke
3 sett 10 reps Hvil 120 sek
Kom ned og få en hamstringstrekk og skyv hoften fremover mot stangen.
Gjenstående 120 sek
Gjenstående 120 sek
Gjenstående 120 sek
Laget av Soon2Fit
**STYVEL/BAKELÅR**
BB RDL
Hoftestøt
Beinpress
DB knebøy
Hoftebortføring (len deg fremover)
Omvendt Lunge I Smith Stand
Side 1 av 7
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSEN HER
[https://zenfitapp.com/](https://zenfitapp.com/)
[https://www.youtube.com/watch?v=WDcI4al4WA0&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=43](https://www.youtube.com/watch?v=WDcI4al4WA0&list=PL5mRHhXIiiK_HUVZvsfxoEShjXHUvsvcfxEShjXHUvzvxfxoEShjXHUvsvcfsv)
[https://www.youtube.com/watch?v=J0enLkmvZz0&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=35](https://www.youtube.com/watch?v=J0enLkmvZz0&list=PL5mRHhXIixoEShjXZHUcfindexsvindex_kwzsfindexsfindex_kwzsfindex)
[https://www.youtube.com/watch?v=6Tbz-I837lk&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=31](https://www.youtube.com/watch?v=6Tbz-I837lk&list=PL5mRHzfxoshjXHUQindex_wxfxoshjXHUQindex)
[https://www.youtube.com/watch?v=bjsIy7cCWF4&feature=youtu.be](https://www.youtube.com/watch?v=bjsIy7cCWF4&feature=youtu.be)
[https://www.youtube.com/watch?v=zd-9sUN-5ps&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=44](https://www.youtube.com/watch?v=zd-9sUN-5ps&list=PL5mRHhXIixoEShjXZvcsvindexshjXZwzsfindexshjXZwzsfindexshjXZwzfindexshjXZ4)
[https://www.youtube.com/watch?v=S4C0nuHRriw&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=17](https://www.youtube.com/watch?v=S4C0nuHRriw&list=PL5mRHhXIiEShjXHUvsvc7<
---
**kabeltilbakeslag**
Glutes - Kabel -
3 sett
DROPPSETT PÅ ALLE
12-15 reps. Hvil 60 sek
Side 2 av 7
SE ØVELSEN HER
[https://www.youtube.com/watch?v=Ac6GS3Oc254&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=11](https://www.youtube.com/watch?v=Ac6GS3Oc254&list=PL5mRHhXIixoEShjXZvcsvindexsfindex_KwzsfindexshjXZwzsfindexsvx1
---
**OVERKROPPEN**
Lat nedtrekk
Sidehevinger
DB frontraiser
Cable bicep curls
Triceps pushdown
DB skulderpress
Sittende rad (nøytralt grep)
Biceps - Maskin -
3 sett
Lats - Maskin - Styrke
3 sett
Hold nederst i 1 sek
Triceps - Kabel - Styrke
3 sett
Skuldre - Hantel - Styrke
3 sett med 15 reps
Midtbak - Maskin - Styrke
3 sett med 12 reps
Skuldre - Hantel - Styrke
3 sett med 8-10 reps
10-12 reps
12-15 reps
12-15 reps
Gjenstående 60 sek
Gjenstående 60 sek
Gjenstående 90 sek
Gjenstående 60 sek
Gjenstående 60 sek
Gjenstående 120 sek
Skuldre - Hantel - Styrke
3 sett 10 reps Hvil 60 sek
Siste sett er: opp og ned stativet. Start på 1kgx10 og jobb deg oppover til du ikke klarer mer, og jobb deg deretter ned igjen.
Side 3 av 7
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSEN HER
[https://www.youtube.com/watch?v=uk0w8b_moZU&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=37](https://www.youtube.com/watch?v=uk0w8b_moZU&list=PL5mRHhXIixoEShjXZHUcsvindexvindexshjXZHUcsvcsvindexsfindex_kxzvcsv3
[https://www.youtube.com/watch?v=An2eLq8gkRY&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=15](https://www.youtube.com/watch?v=An2eLq8gkRY&list=PL5mRHhXIixoEShjXZvcsvindexsvindex_kxzvcsvindexvxfxfxvxvcsvcsvcvxvxvxvxvxvxvxvxvc
[https://www.youtube.com/watch?v=9mqrdBurIy4&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=1](https://www.youtube.com/watch?v=9mqrdBurIy4&list=PL5mRHhXIiEShjXHUcsvcf&list=PL5mRHhXIiEShjXHUcsvcf)
[https://www.youtube.com/watch?v=ESQp1wsE3cc&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=1](https://www.youtube.com/watch?v=ESQp1wsE3cc&list=PL5mRHhXIiEShjXQwzf&list=PL5mRHhXIiEShjXQwzf)
[https://www.youtube.com/watch?v=7XZihEzjzB0&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=28](https://www.youtube.com/watch?v=7XZihEzjzB0&list=PL5mRHZwsfxoEShjXHUzsfxoEShjXHUzsfxoEShjXHUzsfxoEShjXHUzsfxoEShjXHXI
[https://www.youtube.com/watch?v=RUtJVAq3K6c&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=9](https://www.youtube.com/watch?v=RUtJVAq3K6c&list=PL5mRHhXIiEShjXHUzfsf&list=PL5mRHhXIiEShjXHUcsv9
[https://www.youtube.com/watch?v=9f1hCF2ePhM&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=17](https://www.youtube.com/watch?v=9f1hCF2ePhM&list=PL5mRHZhXIiES)
---
**BOOTY/VÅR**
Hoftestøt
Knebøy tilbake
Bandet fortau
KB sumo markløft
Båndet glutebro
Bulgarsk delt knebøy
Start av supersett
Glutes - Barbell -
4 sett
Glutes - Bånd - Styrke
3 sett
Glutes - Bånd - Styrke
3 sett
Glutes - Barbell - Styrke
3 sett
2x SLAPPET PÅ DEN SISTE
6-8 reps
15 reps
10*2 reps
12-15 reps
Gjenstående 0 sek
Gjenstående 60 sek
Gjenstående 0 sek
Gjenstående 60 sek
Glutes - Kettlebell - Styrke
3 sett 10 reps Hvil 90 sek
DROP SET på alle sett. Bruk eventuelt en manual for mer belastning og plasser den på en høy side.
Glutes - Hantel - Styrke
3 sett 10*2 reps. Hvil 120 sek
Hold 1 sek nederst
2x SLAPPET PÅ SISTE. Fullfør ett ben om gangen. Start med å gjøre 10 reps, slipp en vekt, gjør 10 reps igjen og slipp den andre vekten. Etter det sykler du uten vekt så mange ganger du kan (ingen pause). Bytt ben og gjør det samme.
Side 4 av 7
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSEN HER
[https://www.youtube.com/watch?v=WDcI4al4WA0&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=42](https://www.youtube.com/watch?v=WDcI4al4WA0&list=PL5mRHhXIiiK_HUVZvsfxoEShjXHUvsvcfxoEShjXHUzvsfxoEShjXHUzvsfxoEShjXHUvsvcf)
[https://www.youtube.com/watch?v=rEoW9gdUhvI&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=4](https://www.youtube.com/watch?v=rEoW9gdUhvI&list=PL5mRHzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=4)
[https://www.youtube.com/watch?v=ILzY_Qbbjxo&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=8](https://www.youtube.com/watch?v=ILzY_Qbbjxo&list=PL5mRHhXIihjXHUZsfxoES&list=PL5mRHhXIihjXHUZsfxoES&index)
[https://www.youtube.com/watch?v=clWD0dF0RDk&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=41](https://www.youtube.com/watch?v=clWD0dF0RDk&list=PL5mRHhXIi_KhjXHUzsfxoESindexhjXHUZssv1
[https://www.youtube.com/watch?v=dRPq5Zuibrs&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=25](https://www.youtube.com/watch?v=dRPq5Zuibrs&list=PL5mRHhXIii_KHQwzfxoESindex_hjXHUzsfxoESindexhjXHUzsfxoESindexHXHUvsvcf5)
[https://www.youtube.com/watch?v=4xZ1JJc5Zf0](https://www.youtube.com/watch?v=4xZ1JJc5Zf0)
---
**Glutebridge isohold**
Slutt på supersett
Glutes - Bånd - Styrke
3 sett 15 reps Hvil 30 sek
Side 5 av 7
SE ØVELSEN HER
[https://www.youtube.com/watch?v=-oGLjCgKoZw](https://www.youtube.com/watch?v=-oGLjCgKoZw)
---
**OVERKROPPEN**
T-barrekke
Sidehevinger
Skråheving foran
Maskinell skulderpress
sidehevinger (deadstop)
Nedtrekkbar enarm (d-håndtak)
Slutt på supersett
Slutt på supersett
Start av supersett
Start av supersett
Start av supersett
Lats - Maskin - Styrke
3 sett
Midt bak - vektstang - styrke
3 sett med 10 reps
DRAPPET PÅ SISTE SETT
Skuldre - Maskin - Styrke
3 sett med 10 reps
Hvilepause på siste sett (15 sek pause)
Skuldre - Hantel - Styrke
3 sett med 12-15 reps
Skuldre - Hantel - Styrke
3 sett med 10-12 reps
Gå ned i vekt og gjør alm reps
10-12*2 reps
Gjenstående 0 sek
Gjenstående 60 sek
Gjenstående 60 sek
Gjenstående 60 sek
Gjenstående 60 sek
Skuldre - Hantel - Styrke
3 sett 8-10 reps Hvil 0 sek
1 sek pause nederst for å fjerne momentum. Sørg for å holde kroppen i ro slik at du lar sideskuldrene jobbe isolert
Side 6 av 7
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSE
SENT HER
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSEN HER
[https://www.youtube.com/watch?v=qoV6EBIPq8c&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=33](https://www.youtube.com/watch?v=qoV6EBIPq8c&list=PL5mRHhXIiIiiShXZvcsvindexsvindexshjXQ33)
[https://www.youtube.com/watch?v=WvnNcHTqH5g&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=22](https://www.youtube.com/watch?v=WvnNcHTqH5g&list=PL5mRHZsfxo_HXIiiES)
[http://youtube.com/watch?v=TsTMOnvMxZ4&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=26](http://youtube.com/watch?v=TsTMOnvMxZ4&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoES2&index=PL5mRHhXIihjQwzfxoES2
[https://www.youtube.com/watch?v=sKg6yPT-Ljs](https://www.youtube.com/watch?v=sKg6yPT-Ljs)
[https://www.youtube.com/watch?v=kDts5Hmphbc&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=30](https://www.youtube.com/watch?v=kDts5Hmphbc&list=PL5mRHzfxo0shjXhjXHUKwindex_vxhXIiES)
[https://www.youtube.com/watch?v=uk0w8b_moZU&feature=youtu.be](https://www.youtube.com/watch?v=uk0w8b_moZU&feature=youtu.be)
---
**Band trekkes fra hverandre**
Sittende rad (bredt grep)
Slutt på supersett
Midt bak - Maskin -
3 sett
Skuldre - Band - Styrke
3 sett med 20 reps
12 reps Hvil 0 sek
Gjenstående 60 sek
Side 7 av 7
SE ØVELSEN HER
SE ØVELSEN HER
[https://www.youtube.com/watch?v=RlVXcWsUL2U&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=28](https://www.youtube.com/watch?v=RlVXcWsUL2U&list=PL5mRHzfxo2ShjXhjX3windex_vxhXIiES)
[https://www.youtube.com/watch?v=dn0TvWmABmw&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=5](https://www.youtube.com/watch?v=dn0TvWmABmw&list=PL5mRHhXIiiiESvindex_svcvxhxhxhxhxhxhxhxhxhxhxhxhxhxhxhxhxhxhxhxhxhxhxhxhxhxhx3
---
Jeg håper dette hjelper deg med å kopiere teksten til Shopify. Hvis du trenger mer hjelp, spør gjerne!
