Sideplank
Side Plank er en viktig øvelse som styrker dine skråninger , hofter og skuldre . Øvelsen forbedrer balanse, stabilitet og kjernestyrke, noe som gjør den ideell for de som ønsker en sterkere kjerne.
Riktig form og teknikk
Følg disse trinnene for å utføre en riktig sideplank:
- Startposisjon: Ligg på siden med bena utstrakt og plasser albuen rett under skulderen. Pass på at kroppen er i en rett linje.
- Hev kroppen: Løft hoftene fra gulvet og hold kroppen rett fra hode til føtter. Hold stillingen i 20-30 sekunder som nybegynner.
- Pust: Pust dypt og kontrollert mens du holder spenningen i kjernen.
Vanlige feil
Unngå disse typiske feilene:
- Senkede hofter: Sørg for å holde hoftene løftet for å unngå overbelastning av ryggen.
- Feil albueplassering: Albuen bør være rett under skulderen for å forhindre overbelastning av skulderleddet.
Modifikasjoner og variasjoner
Hvis du vil gjøre Sideplanken enklere eller mer utfordrende, prøv disse variantene:
- Knestående sideplank: Hold knærne på gulvet for en lettere versjon som fortsatt styrker kjernen.
- Stjerneplanke: Hev overarmen og benet for å legge til balanseutfordring og økt aktivering av kjerne- og hofteområdet.
Rep telling og sett
Si å holde posisjonen i 20-30 sekunder pr side i 3 sett , øker gradvis til 1 minutt etter hvert som styrken forbedres.